T’as déjà rêvé de nager comme un dauphin, de glisser sous l’eau sans bouteille, en totale liberté, juste avec ton souffle ? Bienvenue dans le monde fascinant de l’apnée ! Que tu sois attiré·e par la beauté silencieuse des fonds marins, le défi mental, ou juste l’envie de te sentir plus connecté·e à l’océan, ce guide est là pour t’accompagner pas à pas. Respire un bon coup, on y va.

C’est quoi exactement la plongée en apnée ?

L’apnée, c’est l’art de retenir sa respiration sous l’eau, tout simplement. Pas de bouteilles d’oxygène, juste toi, ton souffle et le grand bleu. On distingue plusieurs types d’apnée :

• Apnée statique : on reste immobile dans l’eau (souvent en piscine) en retenant sa respiration.

• Apnée dynamique : on nage sur une distance en apnée, généralement en piscine.

• Apnée en profondeur : on descend le long d’un câble ou en mode exploration sous-marine.

Mais pour commencer, pas besoin de te prendre la tête avec ça. Ce qui compte, c’est d’y aller à ton rythme et de découvrir ce que ton corps est capable de faire avec un peu de calme et de technique.

Pourquoi (vraiment) se mettre à l’apnée ?

Spoiler : c’est pas juste pour avoir l’air stylé en combinaison 😎

1. Pour se reconnecter à soi

L’apnée t’oblige à ralentir, à écouter ton corps et à apprivoiser ton souffle. C’est presque une forme de méditation aquatique.

2. Pour explorer le monde sous-marin

Pas besoin d’être un pro de la plongée bouteille. En apnée, tu peux découvrir les récifs, jouer avec les poissons, et même nager avec des dauphins… le tout en mode léger et libre.

3. Pour booster ta forme

Souffle, gainage, maîtrise de soi, relaxation : l’apnée est ultra complète pour ton corps et ton mental.

Apnée : est-ce que c’est dur au début ?

Franchement ? Pas tant que ça. Apprendre à retenir son souffle, c’est comme apprendre à faire du vélo : ça demande un peu de patience, mais tout le monde peut y arriver. Le tout, c’est de respecter certaines règles de sécurité et d’y aller progressivement.

D’ailleurs, la plupart des gens pensent que l’apnée, c’est une histoire de poumons d’acier. Mais en vrai, c’est surtout une question de relaxation, de concentration et de connaissance de soi.

Les bases à connaître pour bien débuter

1. Respire (oui, vraiment)

Avant de retenir ta respiration, il faut apprendre à bien respirer. La respiration en apnée, c’est pas juste une grande inspiration puis plouf. Il y a toute une préparation :

• Respiration diaphragmatique (ventrale) : plus profonde et plus relaxante.

• Ventilation préparatoire : plusieurs cycles de respiration lente pour se détendre.

• L'inspiration finale : on "remplit" les poumons sans forcer.

❌ Et attention : pas d’hyperventilation ! Ça peut être dangereux en apnée.

2. Détends-toi (genre vraiment détends-toi)

Plus tu es détendu·e, plus ton corps consomme peu d’oxygène. Donc plus tu restes longtemps sous l’eau. Ça commence par la tête : no stress, no panique. Mets-toi dans un état calme, zen, comme avant une sieste.

3. Apprends à écouter ton corps

Le reflexe de respiration, tu vas l’apprendre à le connaître. C’est cette petite tension ou cette envie de respirer qui monte. C’est normal, et c’est un signal important à prendre en compte.

Le matos : qu’est-ce qu’il te faut pour te lancer ?

Pas besoin de tout un arsenal de James Bond. Juste quelques essentiels pour commencer confortablement :

Le masque

Choisis un masque bas volume, plus facile à équilibrer et adapté à l’apnée. Et surtout, essaie-le avant de l’acheter : il doit bien coller à ton visage sans serrer comme une ventouse.

Le tuba

Un tuba simple et basique (pas de système avec valve ou gadget inutile). Il te sert uniquement à respirer en surface entre deux immersions.

Les palmes

Pour les débutants, des palmes souples suffisent largement. Elles t’aideront à progresser sans trop forcer sur les jambes.

La combinaison

Selon la température de l’eau, une combinaison en néoprène de 3 à 5 mm est parfaite. Elle te protège du froid et augmente ta flottabilité.

La ceinture de plombs (facultatif au début)

Elle permet de compenser la flottabilité, mais à utiliser uniquement avec un·e encadrant·e au départ !

BONUS - Une serviette ou un poncho de bain en microfibre 

Facile a emporter dans son sac avec le reste du matériel, c'est un petit plus qui t'accompagnera facilement lors de tes sorties plongée. Chez Kima on en fait des modèles très colorés qui plaisent énormément aux sportifs.

Où pratiquer l’apnée quand on débute ?

🏊 En piscine

Parfait pour apprendre les bases, la respiration, l’apnée statique, le palmage, le vidage de masque…

🌊 En mer ou en Lacs

Parfait pour le plaisir et la vraie exploration, là où la magie opère !

Mais toujours accompagné·e, dans des conditions sûres (bonne visibilité, pas de courant, profondeur progressive, etc.).

Se former : faut-il prendre des cours ?

Clairement OUI. Même si tu peux trouver plein de tutos sur YouTube, rien ne vaut l'accompagnement d’un pro. Un stage ou une formation d’initiation t’apporte :

• Les bases de sécurité

• La bonne technique de respiration

• L’apprentissage de l’équilibre des oreilles (la fameuse compensation)

• L’encadrement pour pratiquer en toute sérénité

Des structures comme AIDA, FFESSM, ou Apnea Academy proposent des formations au top, partout en France et ailleurs. La méthode Molchanovs, développée par un champion du monde, propose des programmes modulables pour débutants et confirmés.

Les règles d’or de la sécurité en apnée (à respecter RELIGIEUSEMENT)

1. Ne JAMAIS pratiquer seul·e.

2. Toujours prévenir quelqu’un de ta session.

3. Écoute ton corps, et remonte dès que tu sens une gêne.

4. Pas d’hyperventilation.

5. Apprends la compensation des oreilles.

6. Reste progressif·ve : pas la peine d’aller chercher les 20 m dès le 2e jour.

À quoi s’attendre les premières fois ?

Tu vas peut-être galérer à retenir ton souffle plus de 30 secondes. Et c’est ok. C’est comme ça pour tout le monde au début. En revanche, avec de l’entraînement et un peu de régularité, tu vas progresser vite.

Et crois-moi, la première fois que tu croises une tortue ou un banc de poissons multicolores, ça te met des étoiles dans les yeux. ✨

Et côté mental, ça se passe comment ?

L’apnée, c’est 80 % mental. Tu dois apprendre à :

• Te détendre en toutes circonstances

• Faire le vide dans ta tête

• Rester dans le moment présent

• Gérer ton stress et tes pensées parasites

C’est ce qui en fait une discipline aussi captivante. Tu travailles sur toi, autant que sur tes capacités physiques.

Quelques exercices pour progresser facilement : entraînement à sec et à l’eau

En piscine

• Travail du palmage

• Amélioration de la statique

• Tests de distance sans forcer

À sec (hors de l’eau)

• Respiration ventrale quotidienne (5 minutes le matin, ça change tout)
• Cohérence cardiaque
• Tables d’apnée en statique (sèche) : des séries de respiration + apnées, pour progresser doucement
• Yoga, méditation, étirements : tes meilleurs potes pour être zen et souple

Bonus : les applis et outils utiles

• STAmina Apnea Trainer : top pour bosser ta respiration et tes tables

• Apnea Coach : pour créer des programmes sur-mesure

• DiveMate / ApneaLog : pour suivre tes plongées et ta progression

Les erreurs classiques à éviter

❌ Penser que c’est une question de force ou de capacité pulmonaire
❌ Se comparer aux autres
❌ Vouloir aller trop profond, trop vite
❌ Négliger l’importance de la récupération après une apnée
❌ Oublier que le plaisir doit toujours passer avant la performance

En résumé : les 10 commandements du débutant en apnée

1. Tu ne plongeras jamais seul·e

2. Tu écouteras toujours ton corps

3. Tu apprendras à bien respirer

4. Tu te formeras avec un pro

5. Tu iras doucement mais sûrement

6. Tu respecteras l’océan et ses habitants

7. Tu resteras zen et détendu·e

8. Tu n’oublieras pas de t’échauffer

9. Tu savoureras chaque session, peu importe la perf

10. Tu plongeras avec le sourire 😄

FAQ : Questions fréquentes sur la plongée en apnée

Combien de temps peut-on retenir sa respiration en apnée ?

Un·e débutant·e peut tenir entre 30 secondes et 1 minute. Avec de l’entraînement, on peut atteindre 2 à 3 minutes sans danger.

Est-ce que l’apnée est dangereuse ?

Non, à condition de respecter les règles de sécurité et de ne jamais pratiquer seul·e.

Faut-il être bon nageur pour faire de l’apnée ?

Pas nécessairement. Être à l’aise dans l’eau est un plus, mais tu n’as pas besoin d’être un·e athlète.

À quel âge peut-on commencer ?

Dès 8 ans en initiation, avec encadrement. Les adultes peuvent commencer à tout âge !

Quelle différence entre l’apnée statique et dynamique ?

Statique = tu restes immobile en retenant ton souffle. Dynamique = tu nages sans respirer sur une distance.

Conclusion

L’apnée, c’est bien plus qu’un sport : c’est une vraie aventure intérieure. Pas besoin d’être un athlète, ni de viser les records. Ce qui compte, c’est de te sentir bien, de progresser à ton rythme, et de profiter du moment. Alors, prêt·e à plonger dans le grand bleu ?

Si tu te sens prêts, on te donne une liste des meilleures spots de plongée dans cet article.